La science s’est toujours intéressée à la performance des athlètes, et des décennies de recherches ciblées nous ont permis d’atteindre un niveau de connaissance approfondi sur le fonctionnement du corps en situation de stress. En effet, la science du sport classe les différentes activités en fonction du métabolisme énergétique qui les distingue, alors que l’on pense généralement que c’est le geste sur le plan biomécanique qui fait la différence. Par exemple, nous pensons que la course à pied est un entraînement aérobie mais en réalité si nous parvenons à prendre des photos en le faisant ; alors, ce n’est plus le cas. Nous pensons que soulever des poids est un travail de force, mais si la charge est légère et qu’elle est soulevée plusieurs fois ; dans ce cas, nous entraînons plutôt l’endurance.
Les muscles reconnaissent la charge de travail et non le geste et, en fonction de la charge, ils mettent à disposition différentes voies métaboliques pour produire de l’énergie, c’est-à-dire du travail. Ainsi, les différents modes sont classés comme suit :
- Créatine Phosphate : Efforts très intenses et courts comme des sauts ou des sprints
- Glucose à mécanisme anaérobie : efforts intenses durant entre quelques secondes et quelques dizaines de minutes
- Glucose à mécanisme aérobie : efforts modérément intenses et prolongés
- Graisses à mécanisme aérobie : efforts légers et prolongés
Ces manières de produire de l’énergie sont complètement déconnectées du type de geste sportif qui est effectué ; mais elles font une énorme différence dans le type d’adaptations qu’elles génèrent dans le corps. Les athlètes qui suivent des parcours d’entraînement différents développent des caractéristiques totalement différentes même avec le même engagement. Cela est évident lorsque l’on compare, par exemple, un champion olympique de marathon et un champion d’haltérophilie ou un sprinteur d’athlétisme et un nageur.
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Qu’est-ce que l’entraînement aérobie, et quelles sont les principales différences avec la musculation ?
Le terme entraînement aérobie (parfois aussi appelé cardio) identifie un entraînement d’intensité qui peut être effectué en continu pendant plusieurs dizaines de minutes ; et ceci, avec des gestes qui se répètent de façon régulière comme la course, la natation, le vélo et bien d’autres. Ce sont des activités qui dépendent de l’apport constant et continu d’oxygène et d’énergie aux muscles et pour cette raison de la capacité pulmonaire, de la vitesse et de la force de contraction du cœur, de la capacité des vaisseaux et de la capacité d’extraire de l’oxygène et de la production d’énergie par les mitochondries.
Au contraire, les activités de force et de puissance (poids, sprints, lancers) dépendent de la capacité du muscle à produire beaucoup de travail en peu de temps ; et ceci est directement lié à la masse musculaire et à la capacité à générer la contraction garantie par les nerfs.
Évidemment, de nombreuses activités sportives sont mixtes ; c’est-à-dire que l’athlète doit développer à la fois des caractéristiques d’endurance et de force ou de puissance. Dans le cas d’un programme d’entraînement ayant pour objectif générique de prévenir et d’améliorer le niveau de forme physique ; il est essentiel d’inclure des entraînements qui développent toutes les caractéristiques du corps : force, puissance, vitesse, endurance et mobilité.
De toutes les formes d’activité physique, l’aérobie est sans aucun doute la plus étudiée scientifiquement. Jusqu’à récemment, la communauté scientifique pensait essentiellement que le sport aérobie était sain plus que l’entraînement en force. Au cours des dernières décennies la donne a beaucoup changé mais même si aujourd’hui les bienfaits de l’entraînement musculaire sont appréciés ; les raisons d’insérer régulièrement une activité physique aérobie restent valables.
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Les bienfaits de l’entraînement aérobie
Les bienfaits de ce type d’exercice sont nombreux :
- Il active la lipolyse et facilite donc l’utilisation des graisses (et leur élimination),
- Il a des avantages spécifiques sur la fonctionnalité du cœur et des vaisseaux,
- Il protège le cerveau grâce à la production accrue de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (un facteur de croissance des neurones),
- Il peut s’agir d’une activité sociale car de nombreuses activités peuvent être pratiquées en groupe,
- Il peut être fait n’importe où et sans équipement,
- Il se déroule souvent à l’extérieur et dans la nature, avec des avantages supplémentaires de l’activité de plein air.
Insuffisances de l’entraînement aérobie
Puisque chaque forme d’exercice induit des réponses spécifiques, aucun entraînement n’est vraiment complet. En fait, même pour un entraînement aérobie il y a des limites :
- Les muscles ne sont pas utilisés avec une intensité suffisante (comme c’est le cas avec les poids) ; et cela ne permet pas de développer la force et de maintenir la masse musculaire,
- Cela peut être répétitif et ennuyeux si l’on considère que la durée est généralement assez longue,
- Cela prend du temps et ne conduit pas forcément à l’atteinte d’objectifs, notamment en termes de perte de poids.
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Perdre du poids avec l’exercice aérobie
Ce dernier point est particulièrement important et très souvent méconnu. L’activité aérobie consomme des calories et, si elle est pratiquée à intensité modérée ; il augmente la lipolyse ou la combustion des graisses.
Quelle que soit la durée de l’activité, la consommation globale sera au mieux de quelques centaines de calories. Chaque kilo de graisse équivaut à 7000 Kcalories ; donc pour perdre 1 kilo de graisse il faut consommer des milliers de calories. La consommation d’énergie dépend en grande partie du métabolisme de base, c’est-à-dire de la quantité que nous consommons au repos en 24 heures.
Cela affecte bien plus que la consommation pendant l’activité. Le métabolisme de base dépend à son tour de la masse musculaire : plus de muscle signifie plus de calories consommées. Comment nous l’avons expliqué, l’activité aérobie n’est pas idéale pour stimuler la masse musculaire et donc cela explique pourquoi elle ne permet parfois pas de perdre du poids.
La meilleure façon de s’entraîner est de viser un entraînement complet qui comprend des entraînements aérobiques réguliers ; mais aussi des séances dédiées à la force et à la masse musculaire. De cette façon, le corps s’adaptera harmonieusement, nous amenant à obtenir de meilleurs résultats. Et surtout l’objectif de perdre du poids grâce à l’entraînement aérobie doit aller de pair avec la connaissance de la nutrition, son fonctionnement, son lien avec l’effort physique.
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