Faire des exercices de marche est aussi simple que de lacer vos baskets. Cela améliorera votre santé de plusieurs manières importantes. «La marche est la forme d’exercice la plus étudiée ; de nombreuses études ont prouvé que c’est la meilleure chose à faire pour améliorer notre santé globale, ainsi que pour augmenter notre longévité et nos années de fonctionnement» déclare Robert Sallis, MD, médecin de famille et médecin du sport. L’année dernière, le Comité consultatif sur les directives relatives à l’activité physique de 2018 a présenté son rapport scientifique au ministère de la Santé et des Services sociaux; ainsi il soulignait que la marche est l’activité aérobique la plus populaire et que son taux de blessures est l’un des plus faibles de toutes les formes d’exercice.
Dans cet article, nous expliquons ce que la marche peut faire pour vous et comment maximiser ses nombreux avantages.
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Les avantages de la marche
1. Réduction de l’indice de masse corporelle (IMC)
Une étude de l’Université de Warwick publiée en 2017 dans l’International Journal of Obesity confirme que ceux qui marchent plus ont un IMC inférieur, ce qui est un indicateur de l’obésité. Dans l’étude, ceux qui faisaient 15 000 pas ou plus par jour avaient tendance à avoir un IMC dans la plage normale et saine.
2. Diminution de la pression artérielle et du cholestérol
L’étude National Walkers ‘Health a révélé que la marche régulière était liée à une réduction de 7% du risque d’hypertension et de cholestérol élevé.
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3. Réduction de la glycémie à jeun (glucose)
Une glycémie élevée est un facteur de risque du diabète et l’étude nationale sur la santé des marcheurs a également révélé que le risque de diabète de type 2 était 12% plus faible pour les marcheurs.
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4. Favorise une meilleure mémoire et fonction cognitive
Au Japon, un essai clinique publié en 2015 par le Journal de l’American Geriatrics Society a révélé qu’après 12 semaines, les hommes et les femmes d’un groupe d’exercices quotidiens prescrits à la marche obtenaient des améliorations significativement plus importantes de la mémoire et des fonctions exécutives (la capacité de faire attention, passer d’une tâche à l’autre et conserver plusieurs éléments dans la mémoire de travail) par rapport à ceux d’un groupe témoin à qui on a simplement dit de poursuivre leur routine quotidienne habituelle.
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5. Réduction du stress et amélioration de votre humeur
À l’instar d’autres types d’exercices aérobiques, la marche, en particulier dans la nature, stimule la production de neurotransmetteurs dans le cerveau (tels que les endorphines) qui contribuent à améliorer votre état mental.
6. Permet une longue vie
Dans une revue des études publiées en 2014 dans la Revue internationale de la nutrition comportementale et de l’activité physique, les chercheurs ont constaté que marcher environ trois heures par semaine était associé à un risque de décès prématuré réduit de 11% par rapport à ceux qui faisaient peu ou pas d’activité. Et il n’est jamais trop tard pour tirer parti des avantages de la marche; ainsi une petite étude de 2013 de la revue Maturitas a révélé que les personnes âgées de 80 ans en moyenne qui marchaient seulement quatre fois par semaine risquaient beaucoup moins de mourir au cours des dix années suivantes de l’étude.
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Marcher pour votre santé
Les experts s’accordent à dire que toute marche est bénéfique pour vous; cependant pour en tirer le maximum d’avantages, vous devez enregistrer des kilomètres et augmenter votre intensité. Pour une bonne santé, l’ordonnance minimale est de 30 minutes de marche d’intensité modérée, cinq jours par semaine. «Plus, c’est mieux, mais vous pouvez obtenir une part significative des avantages de la marche pour la santé, même avec cette quantité modérée», déclare Sallis.
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Voici cinq façons, soutenues par la recherche, de vous faufiler chaque jour davantage; et de tirer le meilleur parti de chacune de vos démarches.
1. Marchez autant que vous le pouvez
Beaucoup de gens visent un objectif quotidien de 10 000 pas (ou environ 5 miles) ; ainsi une industrie de dispositifs de suivi de la condition physique est née pour les soutenir; mais ce nombre magique ne provient pas de la recherche scientifique, dit John Schuna Jr., Ph. D., professeur adjoint de kinésiologie à l’Oregon State College of Public Health. Il a été utilisé pour la première fois dans un effort marketing japonais associé à l’un des premiers podomètres commerciaux. L’appareil s’appelait «manpo-kei», ce qui signifie littéralement «10 000 pas par mètre» en japonais.
«L’objectif des 10 000 pas est considéré comme un minimum réaliste, mais c’est bien, mais pour une réduction complète des risques, il faut viser plus», a déclaré William Tigbe, MD, Ph.D., médecin et chercheur en santé publique à Warwick; et l’auteur principal de l’étude qui à montrer que 15 000 pas par jour pouvaient avoir de meilleurs avantages. « Dans notre étude, ceux qui ont pris 5 000 pas supplémentaires n’avaient aucun facteur de risque de syndrome métabolique.»
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2. Accélérez le rythme.
Une autre façon de tirer le meilleur parti d’une promenade, même la plus courte, consiste à le faire plus rapidement. Une étude publiée en 2017 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a examiné non seulement le nombre total de pas que les gens font par jour, mais aussi leur rapidité. Ainsi il recommande d’essayer un minimum de 100 pas par minute (environ 2,5 à 3 miles par heure) ;ou le plus vif possible (135 pas par minute vous permettront d’atteindre un rythme d’environ 4 mi / h).
«Nous ne pouvons pas accumuler 15 000 marches seulement dans les loisirs», explique Tigbe. Mais si vous prenez des pauses de marche tout au long de la journée, c’est faisable. Visez des marches rapides de 10 minutes ou plus à la fois. Ansi vous progresserez par étapes et réduirez le temps passé à la sédentarité; ce qui constitue un facteur de risque important pour les maladies cardiaques.
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3. Essayez les intervalles
Au lieu de marcher 30 minutes au même rythme modéré, essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité. Alternez entre 30 secondes et 1 minute de marche plus rapide; suivie d’une ou deux minutes de récupération au rythme plus lent. Dans une étude, les chercheurs ont comparé les personnes qui ne faisaient aucun exercice à celles qui marchaient à une allure modérée et régulière et à celles qui alliaient a une intensité élevée et modérée. En effet, les chercheurs ont découvert que le groupe qui augmentait l’intensité; présentait les réductions les plus importantes du tour de taille et de la graisse abdominale.
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